大魚大肉，餐餐太油膩，吃到肚脹、消化不良怎麼辦? 營養師李婉萍在Facebook專頁「李婉萍營養師」及個人平台提醒，這時候如果又缺乏膳食纖維，食物囤積體內不但會累積毒素，也更會因此發胖！ 經常聽說要補充膳食纖維，大家知道膳食纖維究竟是什麼？李婉萍表示，膳食纖維也是碳水化合物的一種，但它熱量比澱粉類低。同時是腸道好菌的食物來源，有益腸道蠕動，並可以增加糞便體積，幫助身體排毒。膳食纖維在蔬菜及水果中可以攝取得到。建議要多攝取地瓜葉、菠菜、青花菜等9種高纖蔬菜。

截圖自「李婉萍營養師」Facebook專頁

9種高纖蔬菜包括:

• 牛蒡

• 香菇

• 黃秋葵

• 苦瓜

• 地瓜葉

• 菠菜

• 青花菜

• 紅莧菜

• 甜椒

李婉萍指出，常見的高纖深綠蔬菜有地瓜葉、菠菜、青花菜等，想要找高纖蔬菜，會先推薦身綠色蔬菜中的地瓜葉、山蘇、菠菜、青花菜和紅莧菜，以上蔬菜的膳食纖維每100g都有3g以上，可以算是高纖的代表。而且同樣都是深綠色蔬菜，它們還個別含有像葉酸、鐵質等不同的維生素礦物質。

李婉萍又指，地瓜葉有鎂能幫助孕媽咪減少憂鬱症、骨質疏鬆的風險，對胎兒的成長也有幫助。山蘇含水量高，有助新陳代謝的推動。菠菜則有鐵質、葉酸、胡蘿蔔素等，對視力保健好。青花菜維生素C含量高，是抗氧化、抗發炎的好幫手。最後是紅莧菜，在懷孕期間補鐵飲食中，也會推薦準媽媽加入3餐中，幫助補充鐵質。

事實上，蔬菜類不是只有深綠色蔬菜，李婉萍表示，高纖蔬菜還有像牛蒡、黑豆芽、香菇、黃秋葵、甜椒、苦瓜等，其都是100g中膳食纖維含量高於3g的蔬菜，甚至像100g牛蒡的纖維含量就有高達5.1g。不過牛蒡本身質地比較硬，相對不好咬，之前有推薦過讓牛蒡鬆入飯、或者泡茶、煮湯都是不錯的料理方式。

李婉萍續指，黑豆芽除了膳食纖維高，還有蛋白質及鈣質。香菇是高纖又好買的食材，而且含多醣體助提升免疫力。秋葵草酸含量低，有助鈣質的吸收，如果有乳糖不耐不能吃奶製品的人，秋葵是好的鈣質來源。甜椒富含維生素C，夏季吃能減少中暑的可能。而苦瓜除了纖維含量高，維生素C也高，對肌膚保養、消炎都有益處。

資料來源:「李婉萍營養師」Facebook專頁

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