胰島素失能怎麼辦? 醫師教你5招改善胰島素阻抗

胰島素失能怎麼辦?  醫師教你5招改善胰島素阻抗

胰島素阻抗會使脂肪不容易分解,增肌也會很困難。現職為三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健在其Facebook專頁「減重醫師 蕭捷健」指出,如果想改善胰島素阻抗,不但能順利減脂,增肌效果也會更好,並分享5種改善胰島素阻抗的方法。

蕭捷健表示,胰島素的功能不只是將血糖運送到細胞裡使用,還能幫助身體合成肌肉和脂肪。所以大家不要覺得胰島素是一個萬惡的東西,如果胰島素濃度過低,身體會開始分解肌肉,健身增肌的效果也會大打折扣,如果胰島素失能,也會造成骨髓造血功能下降,免疫系統變差。

蕭捷健指出,問題不是胰島素,而是長期飲食失調造成的胰島素阻抗會讓細胞對胰島素已讀不回,使胰島素無法正常發揮功能。如果體型相同的兩個人用一樣的方式減重,有胰島素阻抗的人,會在過程中減去更多肌肉,和較少的脂肪。此外,造成胰島素阻抗主要的原因,主要是過多脂肪堆積在肝臟和胰臟等內臟周圍,造成細胞無法正常接收胰島素的訊號。除此之外,長期高胰島素濃度、不運動、慢性發炎也會導致胰島素阻抗。

蕭捷健又指,由於胰島素無法把成功將血糖降低,身體需要分泌更多胰島素來維持血糖濃度,導致胰島素濃度越來越高,讓胰島素的阻抗更加嚴重。所以,應該以改善胰島素阻抗來作為減重的首要目標!

5招改善胰島素阻抗:

1. 避免精緻澱粉

最會刺激胰島素分泌的,當然就是精緻醣和加工食品了。吃完1碗麵線,血糖瞬間衝高,讓人覺得頭暈想睡;接下來血糖快速下降,又想要進食吃東西,長年累月下來,血糖和胰島素越來越高,最後造成高血糖,甚至糖尿病。

2. 改善身體慢性發炎

有些加工食品雖然不會快速讓血糖上升(例如百頁豆腐和冰淇淋好了),但會造成身體慢性發炎。加工食品除了有過多添加物,脂肪也多以壞植物油等為主,造成致發炎的 Omega-6 油脂比例過高,抗發炎的Omega-3比例過少。此外,壓力和睡眠不足,也會造成身體慢性發炎。所以說,長肌肉也是需要好好睡覺的。

3. 暫時減少攝入乳製品

乳製品也會刺激胰島素,尤其是乳清蛋白。乳清蛋白讓胰島素上升的能力跟麵包差不多,所以運動後喝乳清蛋白能有效促進身體合成肌肉。如果我們已經進行低GI飲食,可是體重聞風不動,可以考慮先不攝取乳製品,把乳清蛋白先改成植物性蛋白。事實上,以適當比例攝取動植物蛋白,才能增肌又不過度刺激胰島素。

4. 蛋白質保留輕斷食

想要讓胰島素回復敏感,最好就是不吃,讓胰島素好好休息。完全斷食固然可以改善胰島素敏感度,但是蛋白質攝取不足造成的肌肉流失更不妥。蛋白質保留斷食法,在斷食餐攝取低胰島素刺激性的蛋白質。進行蛋白質保留輕斷食的時候,一整天須達到每公斤體重2倍的蛋白質攝取量,高於平常的1.5倍。

5. 碳循環與運動

吃下去的澱粉變成肝糖儲存起來,不會增加胰島素阻抗,但是如果肝糖的儲存空間滿了,吃下去的澱粉就只好變成脂肪累積起來,這個過程會惡化胰島素阻抗。

蕭捷健總結,肌肉能以肝糖的形式儲存吃下去的澱粉,而肌力訓練能增肌,讓身體儲存更多的肝糖,大家就更有本錢吃澱粉。有氧運動能快速消耗肝糖,對於改善胰島素阻抗也有幫助。在運動日,就讓我們勇敢地吃下澱粉,享受增肌的快感!

資料來源: 「減重醫師 蕭捷健」Facebook專頁

截圖自「減重醫師 蕭捷健」Facebook專頁

截圖自「減重醫師 蕭捷健」Facebook專頁

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