睡眠

睡眠質量差會影響個人精神健康及工作效率，擁有良好的睡眠質量，再加上充足的睡眠時間，才能帶來一整天的好心情，同時能提升專注力和工作效率，但如何知道自己是否擁有充足睡眠? 根據美國知名網站Healthline推薦以下多種方法，讓大家好好改善自己的睡眠習慣。

報導引述美國兒科學會（AAP）和美國疾病控制和預防中心（CDC）公布的標準，一般13至18歲的青少年，每天睡眠時間需要有8至10小時，18歲至64歲的成年人大約需要睡7至9小時，至於65歲以上成年人則需要睡7至8小時。

不過，每個人對睡眠需求都有所不同，有些人可能只睡7小時就感到精力充沛，但有部分人需要睡滿9小時才會有精神。因此，可以藉由以下4種方法，判斷自己的睡眠是否充足，它們包括：

• 如果每晚只睡7小時，是否感到身體有充分休息，還是每晚需要睡滿8至9小時

• 白天是否感到睡意不斷

• 每天是否需要飲咖啡來維持精神

• 跟其他人一起睡覺時，有人反映過你的任何睡眠問題嗎?

除了沒睡飽以外，其他包括失眠、慢性疼痛、睡眠呼吸障礙等問題，都有可能影響睡眠質量，如果發現自己白天出現很疲倦、煩躁或喜怒無常、注意力下降、食慾增加、出現黑眼圈、皮膚暗沉、眼角下垂等皮膚問題時，都是睡眠不足的症狀，如果長期有睡眠障礙，不但會影響心理健康，嚴重時更有可能會出現抑鬱和焦慮症狀。

該報導建議，如果想要有充足睡眠，就先決定好起床時間，接著往前推移7至9小時，例如你早上7點就要起床，想睡滿8小時的話，前一天晚上11點就要睡覺，由於睡覺時會經歷不同的睡眠階段，如果正好在睡眠週期結束時醒來，通常會覺得精神飽滿而且活力充沛。

另外，如果想改善睡眠質量，建議調整一下白天、睡前以及上床前的生活習慣。

調整白天的生活習慣

• 養成規律運動的習慣，但運動時間不要在就寢前2小時，以免影響睡眠

• 適度照射陽光，有助身體維持晝夜規律

• 小睡時間不要太長，尤其不要在下午

• 每天固定時間起床

調整睡前的生活習慣

• 盡量不要喝酒、咖啡和抽煙

• 睡前半小時停止使用電子產品，因為藍光會刺激大腦，導致難以入眠

• 養成睡前放鬆的習慣，例如洗個熱水澡、聽輕鬆的音樂，有助入睡

• 睡覺時關燈，通知大腦要休息了

調整在床上的生活習慣

• 不要在床上看電視、平板電腦或手機

• 在床上閉上眼睛，放鬆肌肉，專注在自己的呼吸上

• 如果都是無法入睡，可以起身看書或聽音樂，直到感到睡意，再上床睡覺

• 睡覺對健康非常重要，如果有睡眠障礙，並遲遲無法改善，建議尋求醫生協助，才能擁有良好的睡眠，擁有健康的身體。

來源: Healthline

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