據外媒《The conversation》報導，有40％的認知障礙症能夠透過改變生活習慣來預防或延緩，認知障礙症的關鍵風險因素與心血管疾病相似，包括高血糖、高血壓、肥胖、吸煙，因此如果能夠養成以下5個良好的生活習慣，不僅能有益心臟健康還能預防認知障礙症。

1. 每周吃2至3份高脂魚

高脂魚例如是鱈魚、秋刀魚、三文魚、鮭魚等富含Omega-3多元不飽和脂肪酸。Omega-3具有抗炎作用，還能降血壓，而且Omega-3是維持大腦正常功能的必需營養素，但人體無法自行製造，只能從飲食中攝取它們，隨著年齡增長，這一點尤其明顯，因為Omega-3攝入量的減少與認知能力下降的速度有關。

2. 每餐都要有「植物性食物」

「植物性食物」是指蔬菜、特級初榨橄欖油、藍莓、堅果和豆類等由植物組成的食物，他們富含多種維生素和礦物質，包括多酚、類黃酮、類胡蘿蔔素、維生素C和維生素E。這些微量營養素具有抗氧化和抗炎作用，可以保護和改善心血管功能。富含植物性食物的飲食，如地中海飲食，已被證實能改善血壓、葡萄糖調節和身體成分，並提升大腦功能和降低認知障礙症的風險。

3. 減少吃加工食物

加工食品與糖尿病、肥胖、高血壓有關，而且吃這些加工食物也意味我們會錯過其他食物的好處，例如全穀物(如全燕麥、黑麥、蕎麥和大麥)提供的纖維、維生素B、E、鎂和具有抗炎和抗氧化特性的植物營養素，而精製穀物例如白麵包、白吐司、意大利麵，經過高度加工，意味這些食物的營養成分都被去除了。

4. 多做運動

做運動可以減少炎症、降血壓並改善心血管功能，這有助人體向大腦輸送更多氧氣，改善記憶力和其他受認知障礙症影響的認知功能。

建議成年人應該平常多做運動，改變長期久坐不動的習慣，並進行一些阻力訓練。養成長期運動的關鍵是選擇自己喜歡的運動，並逐漸增加運動量，同時任何會提高心率的運動都可以歸類為身體運動，包含散步甚至是做家務。

5. 戒煙

吸煙者罹患認知障礙症的可能性比不吸煙的人高60％，這是因為吸煙會增加炎症和氧化應激，因為吸煙會損害血管的結構與功能。另外，不要覺得戒煙太遲，研究顯示，已戒煙者患上認知障礙症的風險與從不吸煙的人相若。

現在開始改變習慣會太遲?

現在開始養成良好的習慣永遠不會太遲。中年肥胖和高血壓是認知障礙症關鍵的風險因素，而糖尿病、缺乏運動和吸煙是晚年更危險的風險因素。盡早開始進行有規律的運動可有助降低血壓，降低患糖尿病的風險。就像戒煙一樣，生命中任何階段的改變都可以減少炎症，改變患認知障礙症的風險。

改變飲食習慣，開始一個新的訓練計劃，並一次性的戒煙，即使是很微小的變化也能導致健康狀況有顯著改善。首先進行簡單的開始，例如:

• 用特級初榨橄欖油代替黃油、人造黃油和其他食用油
• 將用1份加工食品，如薯片、白麵包或餅乾，改成1把堅果
• 每周將1份肉換成富含Omega-3的高脂魚
• 將5分鐘的久坐時間換成5分鐘的散步，並且每天慢慢增加。

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