想預防認知障礙症? 必須馬上養成這5個健康習慣

想預防認知障礙症? 必須馬上養成這5個健康習慣

據外媒《The conversation》報導,有40%的認知障礙症能夠透過改變生活習慣來預防或延緩,認知障礙症的關鍵風險因素與心血管疾病相似,包括高血糖、高血壓、肥胖、吸煙,因此如果能夠養成以下5個良好的生活習慣,不僅能有益心臟健康還能預防認知障礙症。

1. 每周吃2至3份高脂魚

高脂魚例如是鱈魚、秋刀魚、三文魚、鮭魚等富含Omega-3多元不飽和脂肪酸。Omega-3具有抗炎作用,還能降血壓,而且Omega-3是維持大腦正常功能的必需營養素,但人體無法自行製造,只能從飲食中攝取它們,隨著年齡增長,這一點尤其明顯,因為Omega-3攝入量的減少與認知能力下降的速度有關。

2. 每餐都要有「植物性食物」

「植物性食物」是指蔬菜、特級初榨橄欖油、藍莓、堅果和豆類等由植物組成的食物,他們富含多種維生素和礦物質,包括多酚、類黃酮、類胡蘿蔔素、維生素C和維生素E。這些微量營養素具有抗氧化和抗炎作用,可以保護和改善心血管功能。富含植物性食物的飲食,如地中海飲食,已被證實能改善血壓、葡萄糖調節和身體成分,並提升大腦功能和降低認知障礙症的風險。

3. 減少吃加工食物

加工食品與糖尿病、肥胖、高血壓有關,而且吃這些加工食物也意味我們會錯過其他食物的好處,例如全穀物(如全燕麥、黑麥、蕎麥和大麥)提供的纖維、維生素B、E、鎂和具有抗炎和抗氧化特性的植物營養素,而精製穀物例如白麵包、白吐司、意大利麵,經過高度加工,意味這些食物的營養成分都被去除了。

4. 多做運動

做運動可以減少炎症、降血壓並改善心血管功能,這有助人體向大腦輸送更多氧氣,改善記憶力和其他受認知障礙症影響的認知功能。

建議成年人應該平常多做運動,改變長期久坐不動的習慣,並進行一些阻力訓練。養成長期運動的關鍵是選擇自己喜歡的運動,並逐漸增加運動量,同時任何會提高心率的運動都可以歸類為身體運動,包含散步甚至是做家務。

5. 戒煙

吸煙者罹患認知障礙症的可能性比不吸煙的人高60%,這是因為吸煙會增加炎症和氧化應激,因為吸煙會損害血管的結構與功能。另外,不要覺得戒煙太遲,研究顯示,已戒煙者患上認知障礙症的風險與從不吸煙的人相若。

現在開始改變習慣會太遲?

現在開始養成良好的習慣永遠不會太遲。中年肥胖和高血壓是認知障礙症關鍵的風險因素,而糖尿病、缺乏運動和吸煙是晚年更危險的風險因素。盡早開始進行有規律的運動可有助降低血壓,降低患糖尿病的風險。就像戒煙一樣,生命中任何階段的改變都可以減少炎症,改變患認知障礙症的風險。

改變飲食習慣,開始一個新的訓練計劃,並一次性的戒煙,即使是很微小的變化也能導致健康狀況有顯著改善。首先進行簡單的開始,例如:

  • 用特級初榨橄欖油代替黃油、人造黃油和其他食用油
  • 將用1份加工食品,如薯片、白麵包或餅乾,改成1把堅果
  • 每周將1份肉換成富含Omega-3的高脂魚
  • 將5分鐘的久坐時間換成5分鐘的散步,並且每天慢慢增加。

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