高血壓是指血壓持續處於高水平的一種慢性疾病，是一個很重要的健康問題，若果不予以適切診治，隨時可導致心臟病、中風、腎衰竭、失明等嚴重後果，更有可能致命。不過，有很多「天然」降血壓的方法，即使沒有吃藥都能輕鬆降血壓。據英媒《今日醫學新聞》（Medical News Today）報導，有15種對抗高血壓的自然方法，以下將為大家介紹，讓大家自然降血壓。

1. 經常散步和運動

運動是改善高血壓最有效的方法之一。經常運動有助讓心臟更強壯，更有效地泵血，從而降低動脈壓力。事實上，每周150分鐘的適度運動，如散步，或75分鐘的高強度運動，如跑步、游泳等，可以幫助降低血壓，改善心臟健康。此外，根據英國國家步行者健康研究，增加比以往較多的運動量就能進一步降低血壓。每天散步30分鐘可以幫助降低血壓，更多的鍛煉有助於進一步減少肥胖。

2. 減少鈉的攝入

都市人的鹽攝入量都很高。在很大程度上，這是由於加工和預製的食物。因此，許多國家的目標是降低食品行業的鹽含量。由於多項研究將高鹽攝入與高血壓和心臟疾病(中風)關聯起來。如果你已經患有高血壓，那麽減少鈉的攝入是值得一試的，看看減少攝入後是否有所不同。建議高血壓患者用新鮮的食物替換加工過的食物，嘗試用香草和香料調味，而不是鹽。

3. 減少喝酒

喝酒會升高血壓。事實上，酒精與全球16%的高血壓病例有關。雖然一些研究表明，適量的酒精可以保護心臟，但這些益處可能會被副作用抵消。在美國，適度飲酒的定義是女性每天不超過一杯，男性每天不超過兩杯。如果你喝多了，就少喝一點，因為喝少量的酒都可能會使血壓升高。

4. 多吃富含鉀的食物

鉀是一種重要的礦物質，它幫助人體排出鈉，減輕血管壓力。都市人的飲食增加了大多數人的鈉攝入量，同時減少了鉀攝入量。為了在日常飲食中更好地平衡鉀和鈉，最好少吃加工食品，吃新鮮的水果和蔬菜，富含鉀的食物，可改善高血壓。

鉀含量特別高的食物包括:

• 蔬菜，尤其是綠葉蔬菜、番茄、馬鈴薯和紅薯
• 水果，包括哈密瓜、香蕉、牛油果、橙子
• 奶制品，如牛奶和酸奶
• 金槍魚和鮭魚
• 堅果
• 豆子

5. 減少咖啡因的攝入

如果你曾在測量血壓前喝一杯咖啡，會知道咖啡因會立即提高血壓。然而，沒有太多證據表明經常喝咖啡因會導致持久的增加血壓。事實上，喝含咖啡因的咖啡和茶的人比不喝咖啡和茶的人患心臟病(包括高血壓)的風險更高。咖啡因可能對不經常攝入的人有更好的影響。如果你懷疑自己對咖啡因敏感，減少攝入，看看它是否能降低你的血壓。簡單來說，咖啡因會導致血壓短期飆升，但對大部份人來說，它不會導致持久的升高。

6. 學會管理壓力

壓力是高血壓的主要來源。當人長期處於壓力底下時，身體會處於一種不斷戰鬥或逃跑的狀態。在身體層面，這意味著更快的心率和收縮的血管。當經歷壓力時，就更有可能嘗試其他不良習慣來減壓，例如喝酒或吃對血壓有不利影響的零食。

多項研究探索了減輕壓力如何有助於降低血壓，這裡有兩個基於證據的建議可以嘗試:

• 聽舒緩的音樂

平靜的音樂可以幫助放鬆神經系統。研究表明，它是其他血壓療法的有效補充。

• 減少工作量

工作多、壓力大都與高血壓有關。

長期的壓力會導致高血壓，找到管理壓力的方法會有所幫助。

7. 吃黑巧克力和可可粉

吃少量的黑巧克力對心臟有益，這是因為黑巧克力和可可粉富含黃酮類化合物，這是一種能導致血管擴張的植物化合物。對研究的回顧發現，富含類黃酮的可可在短期內改善了心臟健康，包括降低血壓。

為了獲得最佳的效果，使用非鹼化可可粉，這種可可粉富含類黃酮，並且不添加糖。簡言之，黑巧克力含有植物化合物，有助於放鬆血管，降低血壓。

8. 減肥

對於超重的人來說，減肥對心臟健康有很大的影響。根據2016年的一項研究，減掉5%的體重可以顯著降低高血壓。在過往的研究中，減掉17.64磅(8公斤)與收縮壓降低8.5毫米汞柱和舒張壓降低6.5毫米汞柱有關。從正確的角度來看，健康的血壓讀數應該低於120/80 mmHg。

當減肥和運動結合在一起時，效果甚至更大。減肥可以幫助血管做更好的擴張和收縮，讓心臟的左心室更容易泵血。減肥可以顯著降低高血壓。當運動時，這種效果更為顯著。

9. 戒煙

戒煙的理由很多，吸煙習慣是心臟病的風險因素之一。每吸一口香煙都會引起輕微的暫時性血壓升高，煙草中的化學物質也會損害血管。但令人驚訝的是，研究還沒有發現吸煙和高血壓之間的決定性關係。也許這是因為吸煙者隨著時間的推移會產生一種耐受性。不過，由於吸煙和高血壓都會增加患心臟病的風險，戒煙有助於降低風險。

10. 減少添加糖和精製碳水化合物

越來越多的研究表明，添加糖和高血壓之間存在關係。在美國弗雷明漢婦女健康研究中，每天喝一杯汽水的婦女比每天喝不到一杯汽水的婦女有更高的血壓水平。另一項研究發現，每天少喝一杯含糖飲料與降低血壓有關。

不僅僅是糖，所有精製碳水化合物，例如在白麵粉中發現的精製碳水化合物，會在血液中迅速轉化為糖，會引起血壓問題。

一些研究表明，低碳水化合物飲食也有助於降低血壓。一項對接受他汀類藥物治療的人的研究發現，那些進行為期6周的限制碳水化合物飲食的人比不限制碳水化合物飲食的人在血壓和其他心臟病指標上有更大的改善。

精製碳水化合物，尤其是糖，很可能會升高血壓。一些研究表明，低碳水化合物飲食能有助於降低血壓水平。

11. 吃漿果

漿果不僅多汁美味，它還富含多酚，是對心臟有益的天然植物化合物。多酚可以降低中風、心臟病和糖尿病的風險，並改善血壓、胰島素抵抗和全身炎症。一項研究將高血壓患者分配到低多酚飲食或含漿果、巧克力、水果和蔬菜的高多酚飲食。

研究發現，那些食用漿果和富含多酚的食物的人患心臟病的風險下降了。換言之，漿果富含多酚，有助於降低血壓和心臟病的整體風險。

12. 嘗試冥想或深呼吸

雖然冥想或深呼吸也屬於減壓技巧，但冥想和深呼吸值得一提。冥想和深呼吸都可激活副交感神經系統。當系統啟動時，身體就會放鬆、減慢心率和降低血壓。

研究表明不同風格的冥想對降低血壓有幫助，深呼吸技巧也非常有效。在一項研究中，參與者被要求在30秒內做6次深呼吸，其他的參與者只是靜靜地坐著30秒。那些深呼吸的人比那些只是靜靜坐下的人更能降低血壓。

嘗試引導冥想或深呼吸。以下有一個視頻讓你開始:

換言之，冥想和深呼吸都可以激活副交感神經系統，這有助於降低心率和血壓。

13. 吃富含鈣的食物

鈣攝入量低的人經常有高血壓，雖然鈣補充劑還沒有被證實能降低血壓，但富含鈣的飲食確實與健康水平有關。對於大多數成年人來說，鈣的推薦量是每天1000毫克。對於50歲以上的女性和70歲以上的男性來說，每天是1200毫克。除了乳制品，還可以從羽衣甘藍和其他綠葉蔬菜、豆類、沙丁魚和豆腐中獲得鈣。

換言之，富含鈣的飲食與健康的血壓水平有關。可以通過吃綠葉蔬菜和豆腐以及奶制品來獲取鈣。

14. 服用天然補充劑

一些天然補充劑也能有助於降低血壓。以下是一些有證據支持的主要補充劑:

• 陳年大蒜提取物

研究人員已經成功地將陳年大蒜提取物作為一種獨立的治療方法，並與降低血壓的傳統療法一起使用。

• 黃連素

傳統用於阿育吠陀和中醫，黃連素可增加一氧化氮的產生，有助降低血壓。

• 乳清蛋白

2016年的一項研究發現，乳清蛋白改善了38名參與者的血壓和血管功能。

• 魚油

長期以來被認為可改善心臟健康，魚油對高血壓患者的益處最大。

• 芙蓉花

芙蓉花是一種美味的茶，它富含花青素和多酚，對心臟有好處，能降低血壓。

15. 吃富含鎂的食物

鎂是一種有助調節血壓、血管放鬆的重要礦物質。雖然缺鎂非常罕見，但許多人並沒有得到足夠的鎂。一些研究表明鎂攝入過少與高血壓有關，可以通過食用蔬菜、乳制品、豆類、雞肉、肉類和全穀物來將鎂納入日常飲食。

最後小提示:

高血壓影響著世界上大一部分人口，雖然藥物是治療高血壓的其中一種方法，但還有許多其他的自然方法，包括吃一些有幫助的食物。可以閱讀有助於降低血壓的食物-降血壓6種食物 。

文章來源: https://www.medicalnewstoday.com/articles/318716#take-home-message

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