當成為素食主義者時，就可能會缺乏某些維生素和礦物質。由於現在很多人開始轉向素食主義，他們想追求更健康的飲食習慣。素食是指食物不含有肉類及其製品，並以植物為飲食的主糧，如全素食、奶素食、蛋素食及蛋奶素食等。成為素食者有各式各樣的好處，例如攝入更少的熱量、更有營養、垃圾食物更少、新陳代謝會改善，這有助於減肥，研究還表明純素食有助於提高胰島素敏感性和保持適當的血糖水平。然而，成為素食者從來都不容易，建議在作出重大改變之前，慢慢地、穩定地開始在飲食中加入更多的植物性食物。如果打算成為純素食者或者已經在遵循純素食飲食，以下有幾件重要的事情應該知道：

1. 要注意維生素B12攝入量

維生素B12是一種對身體重要的維生素，因為它有助於保持腦細胞和紅血球健康。事實上，富含維生素B12的食物是有益大腦的食物，也是脫氧核糖核酸分子的組成部分。缺乏維生素B12會導致疲勞、虛弱、便秘以及抑鬱等問題。動物性食物是維生素B12的豐富來源，所以如果成為素食者，可以服用維生素補充劑或選擇富含維生素B12的穀物。

2. 要在飲食中加入蛋白質

依賴植物性食物會減少蛋白質攝入，蛋白質是身體的組成部分。它們會分解成氨基酸，幫助細胞生長和修復。平均來說，每日我們每公斤體重需要0.8克蛋白質，這意味著對於一個體重68公斤的普通人來說，大約需要54克蛋白質。這並不是說植物性食物缺乏蛋白質，但如果成為素食者，必須留意蛋白質的攝入，確保日常飲食包括良好的蛋白質來源，如扁豆、豆類、大豆、豆腐等。

3. 注意大豆攝入量

當吃植物性食物時，大豆可能是最好的蛋白質來源。但太多會適得其反，過多的大豆食品可能比食用高質量的動物食品更糟糕，其中一些大豆食品可能含有防腐劑和過量的鈉。

4. 注意鈣的攝入量

有很多植物性食物是鈣的很好來源，但要確保飲食中含有一份綠色葉類蔬菜。研究表明，與非素食者相比，素食者最終從植物性食物中獲得的鈣更少。因此，確保在飲食中包括大量的菠菜、胡蘆巴、芹菜、羽衣甘藍和其他綠葉蔬菜。

5. 服用鐵補充劑

膳食鐵有血紅素和非血紅素兩種形式，純素食富含非血紅素鐵，但是它們不易被人體吸收。另一方面，動物性食品富含血紅素鐵，容易被人體吸收。因此，素食者要確保飲食中不缺乏鐵，或者最好服用補充劑。

6. 要閱讀營養標籤

如果要成為素食者，應該要遠離牛奶和乳製品。如果想買現成的加工食品，可能有些食品已經含有一種或另一種形式加工的牛奶或乳製品，甚至是肉類提取物，所以在購買加工食品時要小心。

7. 要攝取充足的維生素D

如果吃了正確的富含鈣的植物性食物，那麼確保不會錯過攝取充足的維生素D，因為維生素D幫助腸道吸收鈣質。

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