葉酸(Folic Acid)又稱為維生素B9，也稱維生素M，是維生素 B 群中的一種水溶性維生素，在人體裡有許多重要的功能，有助於紅血球、核酸與核蛋白形成，並促進胎兒的正常生長和發育，幫助降低神經管缺陷缺損的可能性，以降低出生缺陷的風險，並維持健康的細胞分裂。葉酸被認為是孕婦的營養補充品，但其實對每個人都是相當重要的維生素。葉酸作為水溶性維生素，容易透過排汗、排尿而流失，不能長期儲存在人體內，所以必須靠每日營養攝取來補充。值得注意的是，人體無法自己合成葉酸，只能通過攝取天然食物或是葉酸營養品補充。一旦缺乏葉酸，便有可能出現「葉酸缺乏症」，症狀包括虛弱、腸胃不適、腹瀉、舌炎、貧血、呼吸急促、心跳加速、疼痛等。為了預防缺乏，建議健康成年人每天至少攝入400毫克葉酸。以下是一些富含葉酸的健康食物：

1. 蘆筍

蘆筍

蘆筍營養十分豐富，含有豐富的葉酸、鉀、纖維、維他命B6、A、C及K等。蘆筍還富含抗氧化劑，具有消炎和抗菌的特性，並能調節機體代謝，提高身體免疫力的功效，對心臟病、高血壓、疲勞症、水腫等症狀，也有療養作用。但要注意，痛風及糖尿病患者不宜食用

2. 豆類

黑豆

腰豆、黑豆和綠豆都含有大量葉酸，每杯綠豆和豌豆就含有超過100微克的量。豆類也是纖維、蛋白質、抗氧化劑、鎂、鉀和鐵等重要微量營養素的重要來源。

3. 蛋

蛋

雞蛋含有葉酸，大約每 100 克就有 66.7 微克，主要存在於蛋黃中。雞蛋還富含硒、蛋白質、核黃素和維生素B12。每週在飲食中加入幾份雞蛋是增加葉酸攝入量的簡單方法。此外，它們含有兩種抗氧化劑，葉黃素和玉米黃素，對於延緩因老年黃斑部退化造成的視覺喪失有顯著的改善效果，從而有助降低眼睛疾病的風險。

4. 綠葉蔬菜

綠葉蔬菜

菠菜、羽衣甘藍和芝麻菜這樣的綠葉蔬菜熱量很低，但它們富含許多關鍵的維生素和礦物質，包括葉酸。菠菜是葉酸含量最豐富的蔬菜，一杯菠菜汁就含有263微克的葉酸，幾乎超過每日所需量的60%。綠葉蔬菜也富含纖維和維生素K、A，它們有助於減少炎症，降低患上癌症風險，並有助減肥。

5. 奇異果

奇異果

奇異果，又稱獼猴桃，是水果中含有葉酸較高的種類，每100克含有的葉酸含量為36 毫克，還含豐富的維生素C，維生素C能使葉酸穩定，提升人體吸收和利用率，具有相輔相成的作用。

6. 動物肝臟

動物肝臟

動物肝臟富含葉酸，每 100克雞肝就含有 708.5微克的葉酸，它們還含有蛋白質、鈣、鐵、鋅、維生素A、B群及其他微量礦物質。動物肝臟中維生素A的含量遠超過奶、蛋、肉、魚等食物，具有維持正常生長和生殖機能的作用，還有維持正常視力，防止眼睛乾澀、改善疲勞等作用，這些營養成分也可以在補充葉酸的同時一併補足。

7. 堅果類

堅果

堅果類富含葉酸，每100克杏仁就含有 78.6 微克的葉酸，開心果和核桃等的葉酸含量也不錯。值得注意的是，市面許多堅果類產品都有加入調味，所以要盡量選購原味堅果，才不會攝取過量的鈉或其他化學添加品。另外，堅果類的食物含有較高熱量，所以不宜過量食用。

食用葉酸食物時的注意事項

1. 避免過度加熱烹調葉酸食物，因為加熱很容易造成破壞葉酸。
2. 進食葉酸食物時避免飲酒精飲料，酒精不僅會降低腸道對葉酸的吸收，還會進一步促使人體內儲存的葉酸排除。
3. 由於葉酸屬於水溶性維生素，避免飲利尿作用的咖啡、茶等飲品容易刺激體內葉酸的排出體外。
4. 不要用鹽水浸泡蔬菜，會導致葉酸成分大量流失。

如果想收到更多健康資訊，請追蹤+01資訊網 Facebook專頁