維生素B群功效有哪些? (一文看清8種維他命B對健康的全部益處和食物來源)

維生素B群功效有哪些? (一文看清8種維他命B對健康的全部益處和食物來源)

維生素B(B vitamins)又稱為維他命B,是維生素B群的總稱,B群維生素是一組8種重要的成份,它們對健康有益,主要包括維生素B1、B2、B3(菸鹼素)、B5(泛酸)、B6、B7(生物素)、B12、葉酸(B9)等,是維持細胞生化作用重要的輔助酵素。人體無法自行合成維他命B群,只能靠從食物攝取,而且在體內停留的時間較短,並隨著體液代謝,比如排尿、排汗時流失,多餘的維生素B群無法在人體內儲存,因此每天需要額外補充。維生素B對健康非常重要,它們的功能包含代謝、造血、保護神經、解毒、提高免疫,可預防肝癌、肺癌、胃癌等。維生素B群也是天然的抗壓劑,從幫助人體維護神經、內分泌系統並達到減少壓力。美國運動醫學會(American College of Sports Medicine)指出,維生素B群在人體有助預防感染,並對紅血球生長、視力、腦部與神經功能、食慾與消化機能、荷爾蒙與膽固醇製造、身體能量消耗、肌肉塑造、心血管健康等方面,都發揮著支持作用。

如果缺乏維生素B會怎樣?

維生素B的缺乏會導致各種健康問題,包括出現黃疸、虛弱、疲勞、發麻和口腔潰瘍,甚至會導致皮膚發黃。飲食中長期沒有攝取必需的維生素B也會導致呼吸困難和頭暈、視力問題和發燒。有健康專家指出,大多數老年人或做過手術的人缺乏維生素B的風險更大。此外,如果純素食者或長期服用抗酸藥,也可能會面臨缺乏維生素B的問題。為了避免維生素B的缺乏,就要開始吃富含維生素B的食物,如全穀物、堅果、雞蛋等。

如果仍然不相信維生素B在日常飲食中的重要性,可看以下維生素B群的各大功效。

維生素B1

維生素B1又稱為硫胺素,幫助維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能,並有助於維持能量正常代謝和維持正常的食慾。維生素B1存在於豬肉、深綠色葉菜類、全穀雜糧類、小扁豆、燕麥、奶粉、堅果、橙子等食物中。維生素B1還可促進新陳代謝,有助減肥。

維生素B2

維生素B2又稱為核黃素,有助於分解食物、保持肝臟健康、維持能量正常代謝和皮膚健康。它們存在於深綠色葉菜類、雞、魚、蛋、堅果、南瓜、蘑菇、穀物、豌豆等食物中。

維生素B3

維生素B3又稱為菸鹼素,維生素B3有助於維持皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康。它還能改善身體的新陳代謝,可以成為最好的減肥夥伴。此外,吃富含維生素B3的食物可以保護人體免受於會導致癌症的自由基的侵害。可以選擇豬肉、牛肉、魚肉、雞肉、牛奶、雞蛋、三文魚、香菇、蘆筍、黃豆等,來維持體內所需的維生素B3水平。

維生素B5

維生素B3又稱為泛酸,很少有人知道它是負責將食物轉化為葡萄糖的維生素,它刺激某些必需激素的產生,也有助於紅細胞的形成,它維護皮膚、血液及頭髮的健康,有助於體脂肪、膽固醇的合成及胺基酸的代謝。可以選擇吃鮭魚、蛋黃、牛奶、酸奶等食物來以維持體內所需的維生素B5水平。

維生素B6

維生素B6又名抗皮炎維生素、吡哆醇,有助於製造神經遞質和形成紅血球、維持胺基酸正常代謝、幫助色胺酸轉變成菸鹼素,並有助紅血球維持正常型態以及維持神經系統的健康。這種維生素具有多種功能,是我們身體最重要的營養素。它存在於全穀類、肉類、蔬菜類、內臟、奶酪、菠菜、香蕉、鷹嘴豆等食物中。

維生素B7

維生素B7是一種水溶性維生素,又稱為生物素(Biotin)。維生素B7將食物轉化為能量,並負責基因調節、有助於維持能量與胺基酸的正常代謝、脂肪與肝醣的合成、嘌呤的合成、維持頭髮、皮膚及指甲強健。在懷孕期間,它有助於胎兒的發育。維生素B7的一些食物來源包括蛋黃、酵母、豆類、全穀類、蘑菇、香蕉、花椰菜、魚類、堅果等。

維生素B9

維生素B9又稱為葉酸,有助於紅血球的形成、核酸與核蛋白的形成、有助胎兒的正常發育與生長。可以選擇像甜菜根、深綠色葉菜類、水果類、全穀雜糧類、內臟、豆芽等食物,來維持體內所需的維生素B9水平。

維生素B12

維生素B12是人體最重要的維生素之一,有助於脫氧核糖核酸和紅血球的形成,並增強神經系統的功能。它的一些食物來源包括雞肉、雞蛋、乳製品、穀物、魚類等。

過量的維他命B有副作用嗎?

任何營養素過量都對身體健康無益,水溶性維他命B群雖代謝快速較少引起中毒問題,但短時間大量補充還是會出現噁心、嘔吐、腹瀉等症狀,因此使用維他命B補充劑需遵守醫生或營養師建議,對健康才會有益。此外補充維他命B群有個小貼士,很多人想補充維他命B群來提神,長期的體力預支會增加生理的負荷,建議補充維他命B群還要配合良好的生活習慣和適時減壓,才能維持長久的健康。

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