美國糖尿病協會推薦7種超級食物有效控制血糖

大部份人患上糖尿病後，飲食上總是感到困擾，不知道什麼食物應該吃？什麼不應該吃？糖尿病患者除了聽從醫生的指示，服用藥物、監測血糖外，適當的飲食調節對於糖尿病患者控制病情、預防或延緩併發症都十分重要。盡可能要遵從少糖、少油、少鹽和多纖維，這4大飲食原則。其實糖尿病患者只要依循均衡飲食的原則，並作出適當的調節，食物的選擇仍可以十分豐富，但要特別注意有含醣的食物種類，例如全榖根莖類、低脂乳制品類和水果類。因為這三種食物會直接的影響血糖，但不是不能吃，只要控制份量。美國糖尿病協會推薦一些對健康有益，富含維生素、礦物質和纖維的食物，方便增添在日常飲食中，其中一些包括非澱粉類的蔬菜、水果、豆類、堅果及全穀物，以下介紹其中7種能有效控制糖尿病的「超級食物」。

1. 豆類

腰豆、斑豆、白腎豆(或稱白腰豆)和黑豆等都含有維生素和礦物質，包括鉀和鎂，而且它們的纖維含量很高。只需半杯豆就足夠提供與每盎司肉類相同的蛋白質，而且不含飽和脂肪。豆類所含食物纖維很高，有助於保持飽腹，還能使葡萄糖的吸收減慢，有助減低空腹血糖和餐後血糖的濃度。除此之外，豆類富含很多對糖尿病前期及糖尿病患者有正面作用的營養，如大豆異黃酮和大豆卵磷脂，它們分別有助降低高血脂和促進血液循環。

高脂魚

2. 富含Omega-3脂肪酸的高脂魚

Omega-3脂肪酸有助降低罹患心血管疾病和炎症風險，並改善胰島素阻抗。這些健康脂肪含量高的魚稱為高脂魚，像是三文魚、沙丁魚、鯖魚和金槍魚。有研究顯示，攝取Omega-3 脂肪酸和植物固醇，能降低糖尿病前期病患的空腹血糖值。美國糖尿病協會2017年糖尿病醫療保健標準建議每周吃兩次高脂魚。

3. 深綠色葉菜類

菠菜、芥藍菜和羽衣甘藍都是深綠色葉菜類，富含鈣和鎂等礦物質和維生素，還有葉黃素、胡蘿蔔素、類黃酮、葉酸等，且都含有熱量和碳水化合物含量都很低，有助降血壓、改善血管健康、促進胰島素分泌和調節免疫系統功能。有一項發表在《英國醫學》期刊上的研究指出，多吃菠菜或者其他深綠色蔬菜可減少患上第二型糖尿病的機率14%。有研究還發現，補充鎂能改善胰島素敏感性及血糖控制。

番茄

4. 番茄

番茄含有茄紅素、維生素C、維生素E和膳食纖維，抗氧化能力強，有助改善心血管疾病，清除體內自由基來延緩衰老。其中，番茄的升糖指數較低，吃下去後血糖水平僅會緩慢上升，是糖尿病相當適合食用的食物。番茄含有的膳食纖維可以促進腸道健康並有助控制患者血糖。如果糖尿病患者感到肚子餓時，可以吃一個番茄來當點心。

5. 堅果類

堅果類含鉻、鎂、維生素B群，是醣類代謝、胰島素合成的重要輔酶，可幫助控制血糖。一些堅果，如核桃和亞麻籽，是Omega-3脂肪酸的良好來源。根據加拿大多倫多大學發布在《糖尿病學》期刊的研究指出，每天吃75公克的堅果，可以顯著控制第二型糖尿病患者的血糖濃度。

6. 莓果類

莓果類都含有抗氧化劑、維生素和纖維素。莓果也是滿足甜食的一個很好的選擇，而且還含有維生素C、維生素K、礦物質錳、鉀和纖維素。有研究還發現，藍莓和蔓越莓的原花青素含量非常高，是強力的抗氧化劑，可中和體內的自由基，減低它們在身體內對細胞所造成的傷害，對糖尿病患者有保護作用，避免併發症和嚴重的心血管疾病。