衰老是自然的過程，身體的每一部分都開始失去活力和力量。骨骼系統或骨骼健康都同樣會衰老，骨骼中礦物質的流失大約從35歲開始，一直持續到生命的晚期，這是一件不可忽視的事情。不斷惡化的礦物質流失會導致骨質疏鬆症、關節炎、關節痛和其他衰弱性疾病，這些疾病會在很大程度上降低生活水平。雖然，你可以把這種自然災害歸咎於年齡和一般的生理過程，但生活方式和不良的生活習慣也是原因。可以做以下幾件事來防止骨質密度降低:

1. 在飲食中攝入足夠的鈣

鈣對骨骼健康非常重要，每天在飲食中至少需要攝取1000毫克的鈣。對於哺乳期的母親，要求是1500毫克。然而，千萬不要過度攝入鈣，因為它會導致其他問題，如腎臟受損、尿頻和肌肉無力等併發症。鈣的一些良好來源是綠葉蔬菜、乳製品、水果等。

2. 均衡獲取其他維生素和礦物質

雖然鈣對骨骼健康和密度很重要，但還需要其他維生素和礦物質，這是因為骨骼健康80%取決於鈣的攝入，20%取決於礦物質，如磷酸鹽、鎂、鋅、銅、鐵、氟化物以及維生素，如維生素D、A、C和K。從更廣泛的角度來看，雖然人們認為維生素D有助於鈣的吸收，但其他微量營養素和維生素在確保鈣的吸收方面也起著重要作用，所以均衡飲食就不會為了骨骼而錯過必需的礦物質和維生素。

3. 戒煙

香煙中含有尼古丁和自由基，會使骨骼變得脆弱，容易對骨骼造成損傷。對女性來說，吸煙除了會降低骨質密度外，還會影響荷爾蒙分泌，從而導致骨質疏鬆。吸煙會刺激破骨細胞的產生，破骨細胞是分解骨骼的細胞，導致骨質疏鬆和骨骼變弱。吸煙通過阻塞小動脈來限制血液流向骨骼，從而導致骨骼變弱。一項研究還表明，持續吸煙會使女性髖部骨折的風險增加31%，男性增加40%。

4. 減少酒精攝入

大量飲酒會干擾維生素D的代謝和骨骼對鈣的吸收。此外，酗酒者的肝功能受損，這進一步降低了體內維生素D的水平，它還會降低人體內的雌激素和睾酮水平，從而導致骨質疏鬆。偶爾飲酒對骨骼健康的影響沒有長期飲酒那麼嚴重。

5. 減少咖啡因攝入

瑞典國家食品管理局毒理學部門的一項研究發現，每天喝330毫克或更多咖啡因的女性骨折風險增加。咖啡因的來源也很重要，因為它與骨密度降低有關。然而，重要的是要記住，僅攝入咖啡因不會影響骨骼健康。低鈣攝入和持續攝入咖啡因才會對骨骼健康產生不利影響。

6. 適量攝取蛋白質

蛋白質對肌肉健康很重要，也有助於骨骼健康，然而，飲食中過多的蛋白質，尤其是動物蛋白，對骨骼健康有害。這是因為飲食中過多的蛋白質會釋放一種叫做硫酸鹽的酸性化學物質，這種化學物質會被骨骼中的檸檬酸鹽和碳酸鹽中和，導致骨密度降低。然而，食物中的其他營養物質可以幫助蛋白質代謝，而不會降低骨密度。例如，富含植物蛋白的食物(如豆類和穀物)中的高鉀水平會減少骨骼中的鈣攝取，這是由於過量攝入富含動物蛋白造成。因此，均衡的飲食對於防止骨密度下降是不可缺少。

7. 進行阻力訓練

鍛煉對確保骨骼強壯和提高骨質密度大有幫助。然而，這並不意味著每天在公園裡散步。負重運動能讓關節和骨骼更強壯，增加骨質密度。快步走、慢跑、行樓梯和負重訓練都有助於改善骨骼健康，有助於增加骨質密度。一項研究發現，當這種活動在兒童時期鍛煉，成年後會有更好的骨骼健康，並減少骨質疏鬆症和骨折的機會。

8. 平衡維生素的攝入

雖然維生素A中的視黃醇對骨骼發育也至關重要，但是過多的視黃醇會干擾維生素D的吸收，破壞骨骼健康。發表在《護士健康研究二》上的一項研究發現，每天服用超過3000毫克維生素A的女性患髖部骨折的可能性是每天服用1500毫克或更少的女性的兩倍。然而，從膳食補充劑和動物源如肝臟、蛋黃、肉類等中攝取維生素A時，這一點更為明顯，而植物來源的維生素A與骨骼健康沒有任何負面影響。

9. 注意鈉的攝入量

飲食中過量的鹽也會損害健康和骨骼，鹽中的鈉會導致鈣通過汗液和尿液排出，從而使骨骼變得虛弱。

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