睡前6件事

睡前6件事

失眠是大家都有經驗,有研究指出,人類最佳的環境相對濕度是40%-60%,香港春天比較潮濕,也比較熱,晚上氣溫通常有25℃或以上時,這令人的中樞神經會非常興奮,令我們的生理節奏受干擾,導致情緒波動,大腦分泌出的激素變得紊亂,從而出現轉季失眠。想改善轉季失眠,睡前做這6件事可有助入睡.

1. 睡前一杯熱牛奶

牛奶中含有色氨酸(tryptophan),是一種胺基酸,在人體中可以轉換成5-羥色胺 (serotonin)與褪黑激素 (melatonin),前者主要與情緒有關,後者則與睡眠有關,因此有助於安定情緒及幫助入睡。而色氨酸加熱後可以令色氨酸激活。當色氨酸進入身體時有助分泌血清素,同時進入腦細胞製造誘發睡眠的褪黑激素,從而幫助入睡。

2. 睡前兩小時泡熱水澡

就寢前1—2小時內泡熱水澡,而水溫維持在40℃至42.5℃間,令體溫上升,然後驟降,這有助身體血液循環,讓身體放鬆。彧可在睡前泡熱水腳15到20分鐘,因身體散熱的位置大多集中在手腳,所以泡腳同樣能促進血液循環,刺激體溫調節系統,讓血液從內流向皮膚,為身體降溫,也是加強身體血液循環,將會更好入睡。

3. 睡前做瑜伽

身體僵硬也會影響睡眠。若躺在床上30分鐘了無睡意,可以做一些溫和的伸展動作,幫助促進血液循環,讓身體微微發熱,身體散熱有助入眠。壓力和焦慮是影響睡眠的重要因素,而瑜伽能夠刺激副交感神經系統,令身心進入放鬆狀態,同時改善呼吸節奏並減輕壓力。從而改善睡眠。

4. 睡前點香薰

當照料好自己情緒和身體後,家中的氣味也是影響睡眠質素關鍵。睡前點香薰有助慢慢釋放壓力,進入睡眠。為免發生意外,可用一些無火的香薰產品,例如香薰噴霧器、無火香氛瓶等等。

5. 4-7-8呼吸法

- 嘴唇微微張開呼吸,用口盡力呼氣,並發出呼呼聲

- 合上雙唇,靜靜地用鼻子吸氣,心中默數4 秒

- 屏住呼吸7秒

- 從嘴巴吐氣,並發出呼呼聲,持續8 秒

6. 睡前播輕柔音樂,將房間燈光盡量較至最暗

不少研究指出睡前45分鐘聆聽輕柔的音樂有助增加深層睡眠的時間。此外,光線會直接影響睡眠質素,身體有許多部位都能夠感受到光線,因此較暗的環境對有助容易入睡。將手機放在離床遠點的地方,音樂的音量轉小聲一點,才不會讓大腦無法休息,產生依賴性,或者有戴耳機睡覺帶來會造成聽力受損。

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